Nämlich die Ernährung und das, was auf dem Teller landet. Ebenso im Alltag begegnen wir vielen Menschen, die sich erschöpft, unkonzentriert oder "aus dem Gleichgewicht" fühlen, und auch hier lohnt sich häufig ein Blick auf die Ernährungsroutinen.
Ernährung ist weit mehr als reine Energiezufuhr. Sie ist der Treibstoff für Bewegung, der Taktgeber für Regeneration und der unsichtbare Faktor, der Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflusst.
Gerade im Sport entscheidet die richtige Ernährung über Leistungsfähigkeit, Konzentration und Erholung. Sie versorgt Muskeln, Nervensystem und Organe mit allem, was sie brauchen, um optimal zu funktionieren. Die Ernährung unterstützt das Immunsystem, den Hormonhaushalt und die mentale Stabilität.
Doch was "richtig" ist, hängt weniger von Diäten oder Trends ab, sondern davon, wie gut wir unseren Körper und seine Signale verstehen. Umso wichtiger ist es, ein Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln - und sie aktiv als Werkzeug für körperliche und mentale Stabilität zu nutzen.
Wahrnehmen, regulieren, integrieren
Eine einfache, aber wirkungsvolle Drei-Schritt-Methode kann helfen, den eigenen Ernährungsalltag bewusster zu gestalten und langfristig gesünder zu essen:
1) Wahrnehmen
Wie isst du - und wann? Schnell zwischen Terminen, unterwegs, vielleicht mit Blick aufs Handy? Oder nimmst du dir Zeit, wirklich zu schmecken und zu spüren, was dir guttut?
Achtsames Essen ist kein Trend, sondern ein Training für dein Nervensystem. Schon ein Moment des Innehaltens vor der Mahlzeit hilft, den Parasympathikus - unseren "Ruhe-Nerv" - zu aktivieren. Dadurch verbessert sich die Verdauung, der Stoffwechsel läuft ruhiger, und das Sättigungsgefühl setzt früher ein.
Tipp: Lege vor jeder Mahlzeit das Besteck kurz ab, atme tief ein und aus - erst dann beginne zu essen.
2) Regulieren
Gute Ernährung bedeutet Balance, nicht Verzicht. Es geht darum, den Körper mit dem zu versorgen, was er wirklich braucht - im richtigen Verhältnis und zum passenden Zeitpunkt. Einige Grundprinzipien helfen, diese Balance zu erreichen:
Protein - Baustoff für Muskeln und Immunsystem
Protein liefert die Bausteine für Muskelgewebe, Enzyme, Hormone und Abwehrzellen. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten hilft Eiweiß, mikroskopische Muskelschäden zu reparieren und das Immunsystem zu stabilisieren.
Gute Quellen:
• Tierisch: Fisch, Eier, mageres Fleisch, Joghurt, Quark, Skyr.
• Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Amaranth, Buchweizen, Quinoa
Eine Kombination aus beiden verbessert die biologische Wertigkeit und sorgt für eine gleichmäßige Eiweißaufnahme über den Tag.
Gesunde Fette - Energie und Zellschutz
Fette liefern konzentrierte Energie und sind essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A,D, E, K). Sie regulieren Entzündungsprozesse und fördern die Hormonbalance - entscheidend für Regeneration und mentale Stabilität.
Wichtig ist die Qualität der Fette:
Optimal: ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Nüssen, Olivenöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Makrele).
Reduzieren: gehärtete Fette, frittierte Speisen und stark verarbeitete Produkte, die Entzündungen begünstigen können.
Kohlenhydrate - der schnelle Treibstoff
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle bei sportlicher Belastung. Sie füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber und sorgen für Konzentration und Power.
Wichtig ist, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen:
Langsame (komplexe) Kohlenhydrate - etwa aus Vollkorn, Haferflocken, Gemüse und Hülsenfrüchten - liefern Energie über Stunden hinweg und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Einfache Kohlenhydrate (z. B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten) führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen - und damit zu Müdigkeit und Heißhunger.
Nach dem Training sollten Kohlenhydrate mit Protein kombiniert werden, um die Regeneration zu fördern.
Hydration - das oft vergessene Element
Wasser ist an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt: Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und entfernt Stoffwechselreste. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistung deutlich senken.
3) Integrieren
Neue Gewohnheiten brauchen keine großen Umstellungen, sondern kleine Routinen.
Zum Beispiel:
Starte bewusst in den Tag: Ein ausgewogenes Frühstück sorgt für stabile Energie.
Beginne mit Wasser: Gleiche deinen Flüssigkeitshaushalt direkt am Morgen auf und trinke nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser (30-500ml).
Ein regenerierender, eiweißreicher Snack nach sportlicher Belastung - etwa Quark mit Beeren oder ein pflanzlicher Shake.
Bewusst essen statt nebenbei - mindestens eine Mahlzeit am Tag ohne Ablenkung.
Solche Routinen fördern nicht nur körperliche Balance, sondern auch mentale Klarheit. Der Körper reagiert erstaunlich schnell, wenn er regelmäßig bekommt, was er wirklich braucht.
Kleine Veränderungen, große Wirkung
Starre Ernährungsregeln führen oft zu Stress und innerem Druck. Ziel ist es nicht, "perfekt" zu essen, sondern zu verstehen, wann und was der Körper wirklich braucht. Gesunde Ernährung ist kein kurzfristiges Projekt, sondern eine Form der Selbstregulation. Wer beginnt, seine Mahlzeiten bewusster wahrzunehmen, gewinnt mehr als Energie - nämlich innere Ruhe, Leistungsfähigkeit und ein neues Gefühl für sich selbst.
Essen ist Bewegung von innen - und bewusste Ernährung ist ihr Motor!
Maxie Bech - Ernährungsexpertin im 11Coaching
Maxie Bech ist unsere Expertin für Sporternährung. Sie ist ausgebildete Osteopathin, Heilpraktikerin und zertifizierter NESC-Coach. Durch ihre langjährige Erfahrung in der ganzheitlichen Betreuung von Sportlerinnen und Sportlern weiß Maxie genau, welche Rolle Ernährung für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Entwicklung spielen.
Im Coaching unterstützt sie die Kinder und Jugendlichen dabei, altersgerechte Ernährungsstrategien zu entwickeln, die sich leicht im Alltag umsetzen lassen - in Schule, Training und Freizeit. Maxie vermittelt zudem praktische Tipps, Methoden und wichtiges Basiswissen rund um die Grundlagen der Ernährung, damit junge Athleten und Athletinnen verstehen, wie sie ihren Körper optimal versorgen können.
Ihr Ziel: Talente auf ihrem Weg in den Leistungssport zu begleiten und ihnen zu zeigen, wie bewusste Ernährung ihre Leistung nachhaltig verbessern und sie stark, gesund und voller Energie machen kann.