Les méthodes d'entraînement scientifiques de la préparation d'Oleksandr Usyk

En tant que journaliste spécialisé dans le fitness, certaines figures sportives me fascinent : les qualités athlétiques du quarterback des Carolina Panthers, Cam Newton, et l’état d’esprit de fer du champion de CrossFit Mat Fraser. J’ai récemment ajouté Oleksandr Usyk à cette liste.

Il est plus léger que la moyenne des poids lourds, avec 10 kg de moins qu’Anthony Joshua et 25 kg de moins que Tyson Fury lors de leurs derniers combats. Pourtant, il a remporté les deux victoires.

Il est également rusé sur le ring, progressant dans les combats et terrassant des adversaires plus puissants en compensant ses déficits musculaires par sa vitesse et son intelligence. Ajoutez à cela son penchant pour la danse, et vous obtenez un personnage captivant.

Après avoir vu un aperçu de ses méthodes d’entraînement, il est clair que ses séances de musculation et de conditionnement physique sont également loin d’être conventionnelles. Voici les techniques et protocoles qu'il utilise pour se préparer à Daniel Dubois le 19 juillet.

Focus sur la production de force

En décembre dernier, Jakub Chycki, préparateur physique d'Usyk et professeur associé à l'Académie d'éducation physique Jerzy Kukuczka, a partagé un montage d'entraînement du boxeur en salle. Pour tout amateur de fitness, c'est un spectacle fascinant.

J'ai d'abord remarqué qu'Usyk se déplace rarement lentement. On le voit plutôt exécuter à plusieurs reprises une phase concentrique explosive (la partie levée) d'exercices composés tels que le soulevé de terre à la barre trap, le développé couché, le coup de poing avec mine et le squat avec mine penché sur une jambe. Pendant le soulevé de terre à la barre trap, il utilise même un outil pour surveiller la vitesse de ses mouvements.

C'est logique : à quelle fréquence voit-on un boxeur lancer un coup de poing lent ? Avoir une force maximale impressionnante est une bonne chose, mais si vous ne parvenez pas à la traduire en puissance (force multipliée par vélocité), cela n'a que peu d'utilité dans un contexte sportif.

Outils d'entraînement non conventionnels

Les séances de musculation et de conditionnement physique sont généralement dominées par les barres et les haltères. Les prescriptions de Chycki pour Usyk ne se limitent pas à ces options.

Dans la vidéo, Usyk effectue fréquemment des exercices avec des kettlebells et des anneaux de gymnastique. Le positionnement de la poignée du kettlebell loin du centre de gravité du poids permet des exercices plus dynamiques comme le swing américain et l'arraché en position fendue. Le développé couché avec kettlebell à genoux permet également de développer une stabilité impressionnante autour de l'articulation de l'épaule, essentielle en boxe pour réduire les risques de blessures.

L'utilisation des anneaux de gymnastique permet de développer une meilleure proprioception (conscience de la position et des mouvements du corps) et de permettre à vos articulations de suivre une trajectoire plus naturelle, réduisant ainsi les risques de blessures.

Ces deux outils permettent également de bouger de différentes manières.

Explorer toutes les possibilités de mouvement

Il existe trois plans de mouvement possibles pour le corps. À titre indicatif, il s'agit du plan sagittal (mouvements vers le haut, le bas, l'avant et l'arrière), du plan frontal (flexions et mouvements latéraux) et du plan transversal (torsions).

Si la plupart des exercices de musculation sont à dominante sagittale, ce n'est pas le cas de la plupart des sports. La boxe requiert une capacité de rotation et un couple considérables pour créer un coup puissant, tandis que les cadences de réception seraient probablement bien plus élevées si les adversaires étaient incapables de se baisser et de se faufiler pour éviter les coups.

Ainsi, l'entraînement d'Usyk implique une forte concentration sur les trois plans de mouvement. Il propose un tirage au ring row à un bras, une variante de développé couché à un bras avec kettlebell et un arc-en-ciel de mines terrestres pour répondre aux exigences du plan transversal, tandis que les fentes latérales avec kettlebell, les planches Copenhague et les exercices avec bande de résistance centrés sur les épaules le font travailler sur le plan frontal.

Il utilise également les trois amplitudes de mouvement dans ses exercices d'étirement, de mobilité et de mouvement. Le corps adhère au principe d'adaptation spécifique aux exigences imposées (SAID). Pour maintenir la force et la mobilité de vos articulations, le meilleur moyen d'y parvenir est de les utiliser régulièrement en bougeant de différentes manières.

Cela envoie un message fort au corps : il doit utiliser ces positions et conserve ainsi sa capacité à y accéder.

Pliométrie

Cet exercice est lié à la production de force. Chycki demande à Usyk d'effectuer plusieurs exercices pliométriques, définis comme des mouvements impliquant l'étirement puis le raccourcissement rapides d'un muscle. L'accent est mis sur la rapidité des mouvements pour développer la puissance, mais cela permet également de renforcer les os, les tendons et les ligaments.

Par exemple, Usyk effectue des pompes pliométriques avec bande élastique et des réceptions de médecine-ball en arc-en-ciel.

Plyométrie et réceptions en profondeur

Un autre exercice qui a retenu mon attention consistait à prendre la position basse d'un squat bulgare, pied avant posé au sol et pied arrière surélevé, puis à effectuer des oscillations multidirectionnelles sur ce pied.

Je ne peux pas dire avec certitude ce qu'il fait ici, mais cela me rappelle une technique dont j'ai récemment discuté avec Ash Grossmann, expert en mécanique du mouvement et fondateur de The Training Stimulus : la pliométrie en profondeur.

Cette méthode place l'athlète en position basse de l'exercice, où le muscle agoniste (principalement sollicité) est étiré, puis lui impose des impulsions d'entrée et de sortie dans cette amplitude.

« Vous accédez à de grandes longueurs musculaires, puis vous créez de la force et vous en sortez », m'a expliqué Grossmann lors de notre entretien.

Il a expliqué : « Vous développez énormément de contrôle et de coordination dans votre corps, en plus des longues longueurs musculaires. Vous pouvez ensuite les développer pour des sauts de plus en plus importants, ce qui génère davantage de force au sol et de force générée par votre corps.»

Le résultat est une amélioration de la mobilité, de la proprioception et de l'élasticité des muscles sollicités. Cela peut également renforcer la confiance du corps dans l'accès à cette amplitude de mouvement plus profonde et améliorer la capacité de l'athlète à générer de la puissance au sol, ce qui est essentiel en boxe.

Usyk utilise également des réceptions profondes en gradins grâce à une fente avec barre de sécurité et une fente latérale. Ici, il se laisse rapidement tomber en position basse de l'exercice, puis s'entraîne à se rattraper en toute sécurité, puis à générer rapidement suffisamment de force pour sortir de cette position.

Entraînement au badminton, à la vitesse, à l'agilité et à la rapidité

L'entraînement sportif se déroule généralement sur un spectre allant de la préparation physique générale (PPG) à la spécificité.

Les entraîneurs doivent d'abord développer les qualités physiques générales attendues d'un athlète : un certain niveau de force, de vitesse, de puissance, de VO2 max, d'agilité et de mobilité. On peut le constater lors du travail de force d'Usyk et de ses séances de conditionnement physique sur un vélo à ventilateur.

Une fois ces bases posées et maintenues, l'entraînement peut se concentrer sur des protocoles plus spécifiques au sport, utilisant ces qualités pour atteindre le résultat souhaité.

Imaginez un sculpteur au travail. La PPG consiste à arracher un morceau d'argile de taille appropriée ; La spécificité consiste à lui donner la forme exacte souhaitée.

La vidéo de Chycki présente de nombreux exemples d'entraînements spécifiques à un sport, du shadow boxing aux tests de vitesse et de réaction. On y trouve également une vidéo où il joue à ce qui ressemble à du badminton, développant la vitesse et la rapidité nécessaires pour réagir à des stimuli imprévisibles dans un contexte sportif.

Entraînement ciblé des fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont responsables de l'amenée du genou vers la poitrine ; pensez à la marche, à la course, au vélo et à divers scénarios dans la plupart des autres sports. Cependant, contrairement à d'autres articulations, il est difficile de solliciter ce schéma de mouvement et de renforcer les muscles impliqués.

De nombreuses personnes utilisent une courte bande de résistance pour y parvenir, en l'enroulant autour de leurs pieds et en levant les genoux tour à tour. Cependant, la nature élastique de la bande signifie que le profil de résistance varie en fonction de son étirement, et il est difficile de surcharger progressivement les muscles sollicités avec cette approche.

Au lieu de cela, Chycki demande à Usyk de se tenir debout sur une surface surélevée, le pied gauche, d'accrocher une kettlebell autour de son pied droit, puis de lever le genou droit. Ce faisant, il est plus facile de faire progresser les séries, les répétitions et les charges utilisées au fil du temps, renforçant ainsi les muscles fléchisseurs de la hanche.

En développant cette zone sujette aux blessures, vous réduisez le risque d'une longue absence. Ces muscles peuvent également contribuer à stabiliser le bassin et à améliorer la mobilité d'Usyk autour du ring, lui donnant ainsi les outils nécessaires pour des mouvements explosifs vers l'avant.