Oleksandr Usyk ne jure que par une méthode d'entraînement

Bien qu'initialement étant un poids-léger, Oleksandr Usyk a dominé la catégorie des poids lourds, terrassant à maintes reprises des combattants contre lesquels beaucoup s'attendaient à le voir échouer. Alors, qu'est-ce qui le différencie ?

Il y a beaucoup à décortiquer, de la génétique à la précision du jeu de jambes – ce dernier point étant peut-être dû, ou non, à son penchant pour la danse. Mais du point de vue de la musculation, il y a un outil qu'il semble utiliser plus que ses concurrents : la kettlebell.

Bien que courante dans les salles de sport modernes, la kettlebell n'a été popularisée aux États-Unis et au Royaume-Uni qu'en 1998 par le célèbre préparateur physique Pavel Tsatsouline. Ses origines remontent aux marchés russes du XVIIIe siècle, où des poids en fonte similaires, appelés girya, étaient utilisés pour mesurer les céréales et autres produits. Cependant, lorsque les gens ont découvert leur potentiel pour le développement de la force, ils ont rapidement été réutilisés.

Dans la vidéo d'entraînement ci-dessous, datant de décembre 2024 et partagée par le préparateur physique d'Usyk, le boxeur utilise plusieurs exercices avec kettlebell, notamment le développé couché, le swing américain, l'arraché décalé et une variante du demi-relevé turc. Des séquences d'entraînement précédentes montrent également qu'il utilise régulièrement cet outil.

Le kettlebell n'est pas la clé du succès d'Usyk, mais il peut développer de nombreuses qualités physiques bénéfiques pour les boxeurs, les autres athlètes et même les haltérophiles amateurs.

Développer la tension de tout le corps

Combien de fois entend-on des coachs et des entraîneurs personnels recommander de « se muscler la ceinture abdominale » ? Le problème, c'est que pour une oreille non entraînée, cette instruction n'a que peu de sens.

Si vous vous entraînez avec un kettlebell, vous apprendrez rapidement la signification de cette expression, ainsi que plusieurs autres principes fondamentaux de la musculation, affirme l'expert Tsatsouline.

« Il est très facile d'enseigner le langage corporel de la force avec un kettlebell, notamment en contractant correctement les abdominaux », a-t-il déclaré au podcast Huberman Lab. « Avec un kettlebell, si vous commencez à faire des doubles squats avant avec une paire de kettlebells, votre paroi abdominale va s'illuminer et vous comprendrez soudainement : "Oh, voilà ce que signifie se muscler".»

Il poursuit : « Ou alors, vous placez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et vous faites un goblet squat, puis vous vous dites : "Oh, voilà ce que signifie un squat normal".»

Un tronc solide et une tension totale du corps sont essentiels en boxe. Les muscles du milieu du corps doivent non seulement être capables de résister à des impacts importants, mais aussi de transférer la puissance entre le bas et le haut du corps lors d'un coup de poing lancé du sol vers le haut. L'entraînement avec kettlebell pose des bases solides dans ce domaine.

Coordination

Le mouvement le plus facilement identifiable dans un coup de poing est l'extension du coude. Les principaux muscles responsables sont les triceps. En musculation de loisir, on pourrait le considérer comme un exercice pour les triceps. Mais ce n'est pas le cas du sport.

Le coup de poing est un mouvement qui sollicite tout le corps. Il implique toute la chaîne cinétique pour générer de la force au sol, la transférer par les jambes jusqu'au tronc, puis la libérer par les extrémités supérieures du corps : l'épaule, le bras, le poignet et la main.

Par coïncidence, c'est également le cas de nombreux exercices avec kettlebell sollicitant tout le corps, comme l'arraché et l'épaulé-jeté. Bien qu'ils ne vous apprennent pas le schéma exact du coup de poing, ils développent la capacité générale à coordonner les contractions musculaires et à obtenir le résultat souhaité.

Exercices balistiques

Avec un haltère et une barre, le centre de gravité se situe au milieu de la poignée. Ce n'est pas le cas avec les kettlebells, ce qui les rend particulièrement adaptés aux exercices balistiques, des mouvements dynamiques qui exigent vitesse et puissance plutôt qu'une simple force.

Par exemple, comparez le swing avec kettlebell au soulevé de terre avec barre standard. Les deux exercices nécessitent une charnière au niveau de la hanche, mais si le second consiste simplement à déplacer le poids du sol vers la taille à n'importe quelle vitesse (une démonstration de force), le premier nécessite une contraction musculaire rapide des fessiers pour propulser la kettlebell vers l'avant de manière explosive (une démonstration de puissance).

La puissance étant égale au travail divisé par le temps, et un coup de poing sans puissance étant un piètre outil pour terminer un combat, c'est une autre qualité à développer.

Stabilité

L'articulation de l'épaule est complexe et soumise à de nombreux stimuli au cours d'un match de boxe. Elle doit générer de la force, absorber les impacts et s'articuler sur une large amplitude de mouvement à grande vitesse ; il est donc judicieux de la renforcer.

Le corps adhère au principe SAID, qui signifie adaptations spécifiques aux exigences imposées. Ainsi, pour renforcer vos articulations dans certaines positions, il est nécessaire de les y exposer régulièrement, en augmentant progressivement la charge au fil du temps.

Les exercices sur machine, ainsi que de nombreux mouvements avec haltères et barres, tendent à développer la force grâce à un schéma de mouvements prédéfini, généralement des poussées au-dessus de la tête. Les kettlebells offrent une plus grande liberté de mouvement, vous permettant d'accéder à une plus grande variété de positions au niveau de l'épaule grâce à des exercices comme le kettlebell halo et l'arraché. Cela contribue à développer une articulation plus robuste.

Des exercices comme le développé couché avec kettlebell, présenté par Usyk dans la vidéo ci-dessus (tenir la kettlebell dans une main, la poignée au-dessus de la poignée, puis la pousser au-dessus de la tête) peuvent également introduire un élément d'instabilité dans votre entraînement. Cela peut développer la stabilité de l'articulation de l'épaule et réduire les risques de blessure.