Un entraîneur révèle les trois exercices dont aucun boxeur ne devrait se passer

Préparer un boxeur est un exercice de funambule. Certes, il faut du muscle, mais pas au point de gêner la mobilité ou de provoquer une perte de poids. Certes, il faut de l'endurance, mais pas au point de négliger les fibres musculaires à contraction rapide qui sont à l'origine de sa puissance de frappe.

Les entraîneurs doivent élaborer un programme d'entraînement polyvalent capable de concilier les nombreuses qualités requises pour un boxeur performant.

Sonny Cannon le sait pertinemment. Ce préparateur physique expérimenté est spécialisé en boxe et compte parmi ses clients des athlètes tels que Johnny Fisher et Skye Nicolson.

Il affirme qu'il existe encore « de nombreuses mauvaises habitudes en boxe, en termes de méthodes d'entraînement », certains athlètes perdant du temps sur des exercices peu rentables.

En revanche, selon Cannon, trois exercices devraient être incontournables dans le programme d'entraînement de presque tous les boxeurs, offrant un excellent rapport qualité-prix.

Soulevé de terre avec barre trap pour développer la force absolue

La force absolue est la charge maximale qu'une personne peut soulever en une seule répétition – par exemple, un maximum sur une répétition.

« La force absolue est à la base de toute puissance et de toute vitesse ; son développement est donc essentiel pour moi », explique Cannon. « De la même manière qu'une bonne base aérobie est le fondement du système cardiorespiratoire, les mêmes principes s'appliquent à la force absolue pour notre système énergétique anaérobie et le continuum de force.»

Le continuum de force décrit les différentes manières dont les muscles peuvent produire de la force. Elle comprend la force absolue, la force-vitesse (la capacité à déplacer rapidement une charge relativement lourde), la force-vitesse (la capacité à déplacer rapidement et de manière explosive une charge relativement légère) et la vitesse absolue (la capacité à se déplacer à vitesse maximale).

En tant que boxeur, il est impératif de pouvoir exprimer sa force dans tous ces domaines. Sans un bon niveau de force absolue, les poids relatifs que vous déplacez lors d'exercices plus explosifs vous sembleront plus lourds, ce qui vous empêchera de générer vitesse et puissance. C'est pourquoi la force absolue constitue la base de tout entraînement de musculation.

Cannon affirme que le soulevé de terre avec barre trap, réalisé avec une barre hexagonale, est sa méthode de prédilection pour développer la force absolue. Cet exercice composé permet de solliciter de grands groupes musculaires du haut et du bas du corps tout en soulevant des charges lourdes. Il sollicite également moins la colonne vertébrale qu'un soulevé de terre classique, réduisant ainsi les risques de blessures.

Lors de sa préparation pour affronter Dave Allen, Jonny Fisher avait pour objectif de soulever 2,2 fois son poids corporel. Cannon affirme que c'est un objectif général ambitieux.

Pompes pliométriques pour développer la vitesse et la puissance de frappe explosives

L'entraînement pliométrique consiste en une charge excentrique (la phase de descente d'un exercice) suivie d'une phase concentrique explosive (la partie levée d'un exercice), utilisant un processus musculaire appelé cycle étirement-raccourcissement.

Il est utilisé pour développer la puissance en incitant les athlètes à effectuer des exercices explosifs tels que des sauts et des bonds. Selon Cannon, il devrait également être utilisé pour cibler le haut du corps avec des exercices comme les pompes pliométriques.

« Ce n'est pas un concept nouveau, loin de là, mais la pliométrie peut combler l'écart entre les gains réalisés en salle de musculation et la capacité à générer puissance et vitesse », explique-t-il.

Par exemple, ajoute-t-il, intégrer des pompes pliométriques à son entraînement peut se traduire par une amélioration de la puissance de frappe.

Une étude de 2022, publiée dans le Journal of Environmental and Public Health, visait à déterminer si 12 semaines d'entraînement de force rapide (essentiellement des exercices pliométriques, dont des pompes pliométriques) pouvaient améliorer la vitesse, la puissance et l'efficacité des coups de poing des membres de l'équipe féminine chinoise de boxe.

Après une série de tests pré- et post-étude sur un groupe expérimental et un groupe témoin d'athlètes, les chercheurs ont constaté une amélioration de la force rapide chez les premiers.

« L'amélioration de la vitesse des athlètes a directement amélioré leur puissance et leur vitesse de frappe, leur permettant de mieux maîtriser les techniques d'attaque directe, en direct, en swing et en crochet », conclut l'étude. « Cela a également amélioré l'effet de frappe des athlètes, augmentant ainsi leurs chances de remporter le match. »

Intervalles de vélo pour développer une puissance maximale et une capacité de répétition.

Il existe trois systèmes énergétiques : le système phosphagène (prioritaire lors des efforts intenses et de très courte durée), le système glycolytique (prioritaire lors des efforts courts et intenses) et le système oxydatif (qui utilise l'oxygène pour créer du carburant indéfiniment lors d'efforts plus longs d'intensité modérée ou inférieure).

« Les boxeurs pratiquent généralement un entraînement de force et possèdent une bonne base aérobie », explique Cannon. Ce dernier point signifie qu'ils sont capables d'absorber et d'utiliser beaucoup d'oxygène pendant l'exercice, ce qui leur permet de maintenir des activités d'intensité modérée et stables pendant de longues périodes. »

Cependant, il précise que l'entraînement anaérobie est souvent une pièce manquante du puzzle en boxe.

Il explique : « Décomposer et comprendre le système ATP-PC [ou phosphagène], puis entraîner spécifiquement ce système énergétique pour une puissance maximale et une capacité de répétition, est indispensable en boxe. »

Le système phosphagène est le principal système énergétique utilisé lors d'efforts explosifs de courte durée (10 secondes ou moins), tels que le sprint, la tentative de soulever un poids maximal d'une répétition ou, plus important encore, les coups de poing.

Une revue narrative de 2023 sur les contributions du système énergétique lors des sports de combat, publiée dans la revue Metabolites, indique que le système phosphagène représente 10 % de l'énergie pendant les combats de boxe, le système oxydatif (ou aérobie) contribuant à hauteur de 86 %. Cependant, ce sont souvent les mouvements explosifs qui décident de l'issue d'un match de boxe ; il est donc judicieux de s'entraîner à y accéder à tout moment.

La recherche explique : « Le système ATP-PC présente une puissance métabolique (c'est-à-dire un taux de transfert d'énergie par unité de temps) plus élevée en raison du faible nombre de réactions nécessaires à la resynthèse de l'ATP, mais une faible capacité (c'est-à-dire la quantité totale d'énergie libérable) en raison de réserves de substrat limitées. »

Autrement dit, il s'agit d'une source d'énergie immédiatement disponible, mais incroyablement limitée. Pour développer ce système, permettant de générer de l'énergie rapidement et de manière répétée, Cannon prescrit des intervalles sur un vélo à ventilateur.

« Je commence généralement par un effort maximal de 10 secondes, suivi de 50 secondes de repos, puis je répète l'exercice entre 12 et 15 fois », explique-t-il.